方便面营养平衡之深度解读

　　近日媒体疯转，说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。

　　这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威，还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

　　对外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼，因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载，因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找！这种心情本来难免，因为媒体以信息劲爆为第一要求，而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息，比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息，总是特别受欢迎的。

　　不过，稍微有点健康常识的人还是会狐疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业的研究结论，到底哪儿不对劲？（字数过多，不耐心的朋友请直接看划线部分）

　　这里存在的重大问题，主要在于偷换概念。

　　先说说第一个硬伤：把人体必需营养素的概念，和三大供能营养素的概念混在一起。

　　人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要补充，怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢？无论这三类营养素的比例如何合理，它们的数量不充足也不行。再说，没有充足的13种维生素，没有二十多种矿物质（要知道什么叫做营养素，营养素是为身体的生长和维护所必需的物质，长期不足则生病，再不补充就会早死，才能被列入营养素的行列）更不行。既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，人能够长期健康地生存下去吗？

　　油炸方便面里有维生素C吗？有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗？有维生素B12吗？小麦粒里本来有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，所余非常有限，根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

　　再说说第二个硬伤：忽略一日膳食需要食物多样，而方便面的食材极为单调的事实。

　　中国居民膳食指南第一条说到，食物多样，谷类为主，粗细搭配。健康人的一日食物营养，是由多种食物类别组成的。主食有主食的作用，它不必抢着替代炒菜油或者动物食品的作用。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素，除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外，成年人一餐只吃一种食物，不可能达到营养素比例的合理状态。

　　各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

　　当然，研究者们可能会说：我们只是把方便面当成一种主食来评价的！没错，方便面只有主食的价值，它本身并非一无是处，但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，能不配菜就轻松吃掉一大碗，又比做饭做菜省事很多，吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物，让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。我以前的文章中说过，方便面，包括非油炸方便面，也包括方便米粉之类，最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼肉蛋和豆制品，而方便面那个调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

　　第三个硬伤，是用“主食三大营养素平衡”的概念，来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

　　所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一碗菠菜，或者一个苹果，因为这是十分荒唐可笑的。

　　人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡，就像在一个交响乐队当中，每一种乐器都发挥自己的作用，达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡，就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡，有何意义？

　　也许，有些人会争辩，既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢？果然较这个真，那恐怕又要输了。（计算和评估涉及专业知识，没兴趣的可以跳过计算部分，直接看结论部分）

　　先说说油炸方便面，它的三大营养素供能比到底是什么情况？按照GB 17400-2003，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照现行行业标准，其中盐含量应低于2.5%，脂肪含量应低于24%。

　　按目前所看到的产品，脂肪含量通常是在18%~24%之间（干吃面通常达22%~24%，高于需要泡的方便面），我们按20%的较低脂肪含量来计算；其蛋白质含量通常在8%~10%之间，我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算，其他矿物质（如钾、磷酸盐等）按0.5%计算，膳食纤维按1%计算，其余的部分，就是碳水化合物的量了。

　　由此，一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。那么，它的三大营养素供能比是多少呢？

　　来自蛋白质的能量：9×4 = 36千卡

　　来自碳水化合物的能量：59×4 = 236千卡

　　来自脂肪的能量：20×9 = 180千卡

　　总能量为：36 + 236 + 180 = 452千卡。

　　按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

　　这个数值比例，并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。国内研究还发现，人体红细胞膜的棕榈酸（方便面油炸时所用的油是棕榈油，其中富含棕榈酸）含量升高，则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。