方便面营养平衡之深度解读(2)

　　也许有人会争辩，那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢？大家买来一包，按其成分计算一下就知道，非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多，但是，蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是，大部分人所爱吃的，并不是非油炸的方便面，更不是方便湿面（市场上早就有了，但大多数人从未买过），而是实实在在的油炸面。

　　非油炸方便面，无非就是能快速泡软，又能带一包调料的面条，和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得，三餐各吃一碗加了鸡精加了猪油加了酱油的煮挂面，能叫做营养平衡的膳食么？

　　当然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪，这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通挂面，自己再加个鸡蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒进去一些调料，还是可以接近营养平衡状态的。不过，吃方便面的人就是图个方便省事，未必肯如此花功夫来搭配，很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”。

　　第四个硬伤，是把“吃方便面后很饱足”这个误导概念，当成了一种健康优势来推荐。

　　按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

　　比如说，如果按半斤苹果（1个大富士苹果）和半斤甜巧克力来比，那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是，苹果含水分88%左右，半斤苹果所含的能量（热量、卡路里）仅有不到150千卡，而巧克力含水分仅5%左右，半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较，显然是非常不公平的。

　　那么，如果按同样的能量来比呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果，相当于500克重量的两个大富士苹果，连续吃掉两个大苹果之后，多数人都会感觉很饱，绝不会马上想吃第三个。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市场上所卖的小条巧克力（通常是40多克）。吃了这一小条巧克力，谁也不会觉得胃里很充实，再吃其他食物时，一点妨碍都没有。所以，科学结论很明确，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

　　同样道理，吃100克的方便面（刚才计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高，它让人长胖的能力就越强（如果这些热量没有被身体消耗掉的话）。

　　第五个硬伤，是忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

　　媒体所提供的新闻稿中，都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分，方便面的确是做到了，方便面就是面粉为主料的一种食品嘛。但“粗细搭配”这一条，它不是做得很好。虽然杂粮方便面已经研发出来，非油炸的方便面也早就上市，但市场上最受欢迎的，仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为，做成面条需要非常好的“筋力”，而除了麦类之外，杂粮们是几乎不含有面筋的。同时，纤维高的食材，没有足够多的油脂，口感也很难令人满意。

　　即便不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质，不谈什么丙烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所应用的肉类香精（让你远远闻着就觉得特别香浓的原因）中含有多少晚期糖基化末端产物（AGEs，不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词），仅仅钠含量超高这一项，就足够让人担心。一包方便面里的钠含量，就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄入量也是过多的。

　　国外研究当中，虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多，但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明，方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系（Thawornchaisit P et al，2013）。韩国研究发现，在女性当中，每周吃两次方便面，和代谢综合征的风险有显着正向关联（Shin HJ et al，2014）。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关（Choi J，2012）。也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利，这是值得注意的。（Lee J et al，2009）。

　　三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食，还有很多脂肪，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中，“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清鸡汤挂面”的餐后血糖面积高17%，还比后者高出150千卡的能量（Chan EMY et al, 2004）

　　不过，尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处，有些结论还是相当给人以启发的。

　　按网上公布的新闻，“专家们分别从中国消费者经常食用的15种市场上出售的即食餐食的营养成分进行采样与分析，分析结果显示，凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为较不营养的食物，反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。”

　　凉皮和炒河粉这类蛋白质含量偏低，各种维生素和矿物质含量也低得可怜的食物，居然在15种主食中变成位于前列的营养均衡主食品，这怎么可能？想来想去，研究者这个结论也不是完全没有道理——如果和酸辣粉丝、凉拌粉皮之类纯淀粉食物相比，它们的确还是好一点，至少蛋白质含量不至于低到2%以下；如果和油条、油饼、炸糕之类相比，油脂也少一点。我只能极为悲哀地相信，至少在部分地方，“市售即食餐食”们的营养品质真的太悲惨了……